Какие упражнения можно делать беременным

Какие упражнения можно делать беременным: дыхательная и лечебная гимнастика

какие упражнения можно делать беременным

Беременность еще не повод запустить себя и искать потом оправдания располневшей фигуре. Это время можно и нужно использовать с максимальной пользой. Причем не только для себя, но и для ребенка. Самое главное научиться разбираться, какие упражнения можно делать беременным, а от каких лучше всего отказаться.

Для чего беременной нужна гимнастика

О том, что занятия спортом имеют положительный эффект знают все. Но для беременных это скорее необходимость. Ведь упражнения принесут огромную пользу, как самой маме, так и ее малышу.

Чего можно добиться регулярными тренировками:

  • укрепления мышечного корсета;
  • снижения проявлений токсикоза;
  • улучшения кровоснабжения;
  • избежать отеков;
  • скорректировать дыхание и избавиться от одышки;
  • обеспечить ребенка кислородом в полной мере.

Кроме того, существует множество видов занятий, которые могут быть направлены не только на улучшение общего состояния, но и лечебные, которые борются с различными проблемами во время вынашивания малыша.

Какие бывают варианты упражнений для беременных

Подбирать комплекс упражнений, а также определять нагрузку, может только специалист. Поэтому безопаснее всего будет заниматься в тренажерном зале. В этом случае у женщины всегда будет наставник и контролер, который проследит за правильностью выполнения и не позволит превышать допустимые нагрузки.

Некоторые специалисты твердо убеждены, что любых нагрузок до 12 недель следует избегать, чтобы у малыша была возможность спокойно начать свое формирование.

Занятия могут быть направлены, как на поддержание формы при вынашивании, так на решение конкретных проблем со здоровьем. Это могут быть:

  • отеки нижних конечностей;
  • геморрой;
  • неправильное предлежание малыша.

Самыми популярными видами тренировок в это время можно назвать:

  • плавание в бассейне;
  • упражнения на дыхание;
  • растяжка;
  • йога;
  • пилатес;
  • калланетика;
  • упражнения с фитболом (мячом).

Рассмотрим основные виды тренировок более подробно.

Упражнения на тренировку дыхания

Этот вид занятий главным преимуществом считает простоту выполнения и отсутствие требований к месту тренировок. Выполнять их можно в любом удобном месте, даже во время поездки на общественном транспорте.

Прежде чем начинать дыхательные упражнения беременной необходимо занять удобную позу. Затем можно приступать к упражнениям:

  1. Дышим по-собачьи. Быстрое поверхностное дыхание в течение 1 минуты. Оно поможет расслабить мышцы и облегчить боль во время интенсивных схваток.
  2. Диафрагмальное дыхание. Для этого ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить на живот. Глубоко дышать через нос так, чтобы двигался только лишь живот, грудная клетка стоит на месте.
  3. Рот – нос. Вдохнуть глубоко через нос, задержаться на 3 секунды и выдохнуть через рот. Упражнение также помогает расслабиться и успокоиться.
  4. Размеренные вдохи и выдохи. Для этого выдохнуть весь воздух из легких, подождать 4 секунды, затем также медленно вдохнуть и задержаться еще на 4 секунды. Повторить 10 – 15 раз.

Научившись правильно дышать, женщине будет значительно проще пережить сложное время схваток и сократить продолжительность родов.

Комплекс имеет цель подготовить дыхательный аппарат женщины к родам, а также помогает избавиться от волнений и стресса.

Борьба с лишним весом

Больше всего женщин в интересном положении волнует их вес. Хотя это проблема не только эстетическая. Чрезмерный набор грозит малышу ожирением, недостатком кислорода и прочими неприятностями.

Изнурительные диеты и силовые тренировки в этом случае противопоказаны, поэтому стоит попробовать такой комплекс для похудения:

  1. Махи руками. Исходное положение стоя. Сделать по 8 повторений в каждую сторону.
  2. Полуприседания. Полностью садиться не рекомендуется, особенно если срок уже большой. Для безопасности можно опереться на спинку стула. Повторить 8 раз.
  3. Наклоны в сторону. Из положения стоя тянуться то за одной рукой, отведенной в сторону, то за другой. Считаются отличным вариантом для спины, так как снижается нагрузка и растет сила мышечного корсета;
  4. Мельница. Ноги на ширине плеч, стоя, корпус наклонить вперед и вращать прямыми вытянутыми руками, стараясь коснуться кистью левой руки правого носка, и наоборот.

Усилить эффект поможет сбалансирование питание и отказ от сладкого в пользу овощей и фруктов.

Для начала следует выполнять всего по нескольку раз каждое упражнение каждый раз увеличивая количество.

Занятия с мячом

Фитболл сегодня невероятно популярен, а для беременных это просто находка. Занятия с мячом

Самое большое значение имеют в 3 триместре, когда живот довольно больших размеров и мешает заниматься.

Тренировка включает в себя:

  • катание, лежа на приспособлении. Снимает нагрузку со спинных мышц;
  • упражнение для ног. Лечь на спину, ноги закинуть на мяч и катать ногами мяч в течение 10 минут;
  • сидя на шаре поднимать руки, сцепленные в замок, вверх, держать так 30 секунд и опускать;
  • лежа на боку, подкатывать шар одной ногой к промежности, затем обратно. Данное упражнение станет отличным вариантом от геморроя.

Невысоким девушкам следует выбирать мячи диаметром около 45 см, а высоким подойдут мячи в 65 см.

Чтобы в дальнейшем избежать таких проблем, рекомендуется в целях профилактики ежедневно выполнять упражнения Кегеля. Из суть состоит в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять внутренние мышцы прямой кишки.

Как с помощью занятий исправить неправильное предлежание плода

Если малыш находится в животике не вниз головой, то это считается неправильным предлежанием. Если ситуацию не изменить, тогда естественные роды попадают под запрет. К тому же, увеличивается риск пуповинного обвития.

Правильную позу малыш должен занять примерно к 28 неделям, хотя встречаются случаи, когда он переворачивается вниз головой и к 34 неделе.

Чтобы ребенок перевернулся головкой вниз можно попробовать выполнять такие упражнения:

  1. Кошка. Стоя в коленно-локтевой позу, ладони ровно под плечами, попеременно то прогибать поясницу, то округлять. В каждом положении посчитать до 10.
  2. Полумост. Исходное положение – лежа на спине. Под ноги необходимо подложить такое количество подушек, чтобы таз приподнялся над плечами на 30 сантиметров. Важно соединить в одну прямую линию плечи, поясницу и колени. Находится в такой позе желательно минут 10 – 15.
  3. Поднимание таза. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу ладонями вниз. При выдохе поднять таз и задержать в максимально высокой точке. Посчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Делать такие упражнения можно по 3 – 4 раза в день до тех пор, пока не будет, достигнут результат, и малыш не перевернется.

Весь комплекс рассчитан на то, чтобы дать малышу больше свободного места в животе. При выполнении этих упражнений ему легче будет переворачиваться. Кстати, как именно нужно лежать ему подскажут инстинкты.

Готовимся к родам

Чем более подготовлена будет женщина, тем легче пройдет весь процесс и тем быстрее она вернется в хорошую форму. В это время важно подготовить поясницу к нагрузкам и максимально укрепить мышечный корсет.

Для легких родов нужно выполнять:

  • растяжку. Положение, сидя, одну ногу вытянуть в сторону, другую согнуть в колене. В руки взять полотенце и закинуть его за стопу. Подтягивать туловище за полотенце к носкам в течение 20 секунд, затем сделать отдых и повторить;
  • лесенку вверх. Лежа на спине придвинуться к стенке максимально близко так, чтобы ягодицы упирались в стену. Делать небольшие шаги вверх, приподнимая ягодицы. Достаточно 5 повторений;
  • бабочка. Сидя на полу, скрестить ноги, согнув в коленях перед собой. Стараться опустить колени максимально вниз и достать ими пола;
  • коленно-локтевое упражнение для беременных. Опереться на согнутые колени, руки. Стоять так около 2 минут.

Все элементы выполнять плавно, без резких движений.

Осторожно: Имеются противопоказания

К сожалению даже спорт иногда может навредить здоровью матери и будущего ребенка. В некоторых случаях любые виды физических нагрузок просто противопоказаны женщинам. Так, специалист не даст разрешение на занятия физической культурой, если у беременной имеются следующие заболевания:

  1. Гипертонус матки.
  2. Гестоз.
  3. Токсикоз.
  4. Проблемы с вынашиванием.
  5. Сахарный диабет.
  6. Выраженные болезни сердца.
  7. Болезни щитовидной железы.

В данном случае, максимум, что можно себе позволить это дыхательную гимнастику или пешие прогулки на улице. В остальное время необходим покой и минимум движений.

Таким образом, правильно подобранная гимнастика способна стать залогом легких и максимально безболезненных сроков. Но определить необходимые тренировки может только специалист.

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-beremennym.html

Занятия для беременных: польза и противопоказания

какие упражнения можно делать беременным

Упражнения для беременных и после родов

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.

Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы. Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс.

В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении.

Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок.

Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Упражнения на фитболе для беременных — красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд.

Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой.

Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Также минимален будет риск того, что начнутся осложнения в процессе родов.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Помните, что нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса, не делаются прыжки и активные махи ногами. 

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов.

У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений.

Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

Источник: http://sportlady.su/fitnes-i-sport/uprazhneniya-dlya-beremennih-i-posle-rodov

Какие упражнения можно делать беременным

какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Дюфастон в первом триместре

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Интервью

«Думаю, близость – это наша суперспособность»


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении.

И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: https://n-e-n.ru/complex

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – жизнь! Особенно эта истина актуальна для будущей мамы, фитнес для беременных необходим как воздух. Ежедневная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, бодрости, энергичности мамы, для гармоничного развития малыша и для подготовки к родам. Женщины, которые выполняют упражнения для беременных, легче переносят беременность и быстрее восстанавливаются после родов.

  Изучите комплекс упражнений гимнастики по триместрам и занимайтесь на здоровье!

Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость,  нехватку энергии. Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил.

В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.

Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах.  Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения. 

В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания. Уделяем внимание развитию родовой доминанты, в этом помогут регулярные занятия релаксацией  для беременных «Мир тишины».

Беременность — не болезнь? Двигаемся!

Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут.  Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом.

Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре,  вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие.

Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.

Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь  тем, что действительно важно.

Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике. 

Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения. Движение должно приносить радость и приятные ощущения, время для спортивных достижений придет позже.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ. 

Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги вместе, вдоль туловища.

Ha счет 1 — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.

На счет 2 — поставьте руки перед собой.

На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.

На счет 4 — выпрямитесь.

Повторите 4 раза.

Упражнение 3

Сядьте на пол, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой.

Упражнение 4

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем.

На счет 1 — согните ноги в коленях.

На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны. 

На счет 3 — сведите колени вместе.

На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.

Упражнение 5

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.

Упражнение 6

Сидя на полу, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1–2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.

Упражнение 8 — Цветок

На 4 счета: опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета: поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.

Упражнение 2 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в исходное положение— выдох. Повторите 4 раза каждой ногой. 

Упражнение 7

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

Упражнение 8 – кошачья спинка

Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.

Повторить 4 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.

Повторить 12 раз.

Упражнение 11

Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз на каждом боку.

Упражнение 12

Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.

Дыхание равномерное.

Упражнение 13

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.

Повторить 3 раза.

Сколько упражнений для беременных нужно делать?

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика  отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных.

Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня.  Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Санация перед родами

  В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику,  желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов.  Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!

Источник: https://proroditelstvo.ru/articles/beremennost/fizicheskaya-podgotovka-k-rodam/gimnastika-dlya-beremennykh-po-trimestram/

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля  могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Источник: https://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.

  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение.

Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет.

Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса.

Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Беременность и микроаденома гипофиза

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

зарядка для беременных

Источник: https://www.fitnessera.ru/bezopasnaya-zaryadka-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimeste.html

Какие упражнения нельзя делать беременным

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Недопустимые нагрузки

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

  1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
  2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
  3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

  1. заниматься бегом в воде;
  2. нырять;
  3. прыгать в воду;
  4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Источник: http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC.html

Зарядка во время беременности — набор упражнений для выполнения в домашних условиях

С самого начала беременности в организме женщины запускается ряд процессов, которые оказывают влияние на её общее физическое состояние.

Для того чтобы сохранить физическую форму и подготовиться к родам, беременным уже в первом триместре рекомендуют выполнять зарядку.

Конечно это не обычная зарядка, а упражнения, которые не смогут навредить здоровью матери и плода. Подробнее расскажем далее в статье.

Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?

Однако гинекологи убеждены в том, что делать зарядку в это время не только можно и нужно. Сохранение физической и двигательной активности с дозированными нагрузками будет только благотворно влиять на дальнейшее протекание беременности.

В чем польза?

Женщины, отказывающиеся от зарядки при беременности зачастую не понимают полезных свойств дозированных нагрузок для себя и для плода. В чем же эта польза?

Для здоровья беременной женщины:

  • Поддерживается тонус мышц, что исключает излишний набор веса и появление растяжек.
  • Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния и поддерживают уровень жизненной энергии.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Снимаются спазмы и тонус мускулатуры, излишняя нагрузка на позвоночник и стабилизируется осанка, а также устраняются возможные болевые ощущения в области позвоночника, благодаря усилившемуся мышечному каркасу спины и живота.
  • Уменьшаются проявления токсикоза или наблюдается полное его исчезновение.
  • Происходит более быстрая адаптация к гормональным изменениям и изменениям в обмене веществ.
  • Уменьшается возможность возникновения изжоги, запоров, варикозного расширения вен, отечности.
  • Формируется умение контролировать дыханием, которое пригодится в процессе родов.

Для течения беременности и для эмбриона:

Усиление и улучшение кровообращение матери способствует более сильному насыщению кислородом и питательными веществами плаценты и плода, и практически сводит к нулю риск возникновения гипоксии.

  • Позитивный настрой женщины во время занятий и стабильное психоэмоциональное состояние положительно влияет на малыша в утробе.

Противопоказания

Поскольку в первом триместре женщины еще полностью не осознают всей глубины начавшихся внутри них изменений и возможные риски при неправильных физических нагрузках, то им необходимо в любом случае проконсультироваться со своим врачом для определения отсутствия противопоказаний для выполнения зарядки. К ним относят:

  • любые инфекционные болезни и воспалительные процессы в организме;
  • температура выше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и требующий лечения в стационарных условиях;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • беременность несколькими плодами;
  • высокая вероятность срыва беременности;
  • самопроизвольные выкидыши в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • любые болевые ощущения внизу живота.

Когда лучше выполнять?

Эффект от упражнений будет лучше, если делать зарядку в одно и тоже время суток в хорошо проветриваемом помещении. Не важно утро это или вечер.

  • Для тех кому сложно утром проснуться, скорее всего подойдут вечерние занятия, но не стоит забывать, что утренние занятия могут снизить проявления раннего токсикоза, к ним можно приступать только с опорожненными мочевым пузырем и кишечником. Зарядку нужно делать за 1 — 2 часа до еды или через такой же промежуток времени после.
  • Важно! Нельзя выполнять упражнения менее чем за два часа до начала приготовлений ко сну. Упражнения повышают общий уровень адреналина и эндорфинов в крови и это помешает будущей матери расслабиться и спокойно уснуть.
  • Конечно предпочтительнее заниматься зарядкой дома или в специализированных залах и центрах.
  • Но при необходимости можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, который можно делать на рабочем месте.

Они не должны вызывать никаких неприятных ощущений и беременная должна контролировала свое общее состояние после их выполнения. Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно, избегая резких движений.

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.

  • В первую очередь, в первом триместре следует исключить упражнения нагружающие пресс, чтобы самостоятельно не спровоцировать выкидыш.
  • Из-за повышенного давления и ускорения сердечного ритма необходимо избегать серьезных кардионагрузок.
  • Максимально сокращают упражнения на растяжку связок, из-за их постепенного размягчения и удлинения, чтобы избежать травм.

Избегают любых резких движений, будь то наклоны, приседания, повороты или скручивания.

  • Запрещено выполнять упражнения с тяжестями.
  • Недопустимы задержки дыхания из-за снижения снабжения эмбриона кислородом. Для этого необходимо научится различным техникам дыхания.
  • При появлении каких-либо выделений, рвоты, ЧСС выше 120 ударов в минуту, занятия прекращают до консультации с врачом.
  • Тем, кто не делал зарядку до беременности, можно заниматься трижды в неделю до тридцати минут в день. Более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.

Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото

В начале занятий зарядка должна занимать 10 — 20 минут, в дальнейшем продолжительность занятий постепенно увеличивают до 30 минут.

Предлагаем несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

  1. Стоя, ноги немного расставлены, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела. На счет 1 — 5 глубокий вдох, на 1 — 7 медленный выдох. 8 — 10 повторений.
  2. Чередование ходьбы на полную стопу в течение 1 минуты с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Стоя, ноги немного расставлены, прямые руки в стороны. На вдохе одновременный подъем противоположной руки и ноги, на выдохе возврат в начальную позу. Движения должны быть плавными. 5 повторов поочередно для каждой пары рук и ног.
  4. Легкие полуприседания с отведением назад выпрямленных рук — 5 раз.
  5. Стоя, ноги слегка расставлены, руки в замке за спиной. На вдохе прогиб назад с втягиванием ягодиц, на выдохе возврат в исходную позицию. 6 — 7 повторений.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой — 5 раз.
  7. Стоя или сидя, спина прямая, ладони соединены перед грудью. На вдох усиливают давление ладоней друг на друга, чтобы напряглись грудные мышцы. На выдох расслабляют руки и мышцы, ладони остаются сомкнутыми. 7 — 8 повторений.
  8. Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе касание носка левой ноги правой рукой, на вдохе возврат в исходное положение. На следующем вдохе повтор с левой рукой и правой ногой. 7 — 8 повторов парных, поочередных касаний.
  9. Стоя на четвереньках, голова опущена вниз. На выдох прогиб в пояснице, спина должна округлится. Задержаться в такой позе до счета 3. На выдохе возврат на исходную. 5 — 7 повторов.
  10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. На выдохе подъем таза с упором стопами в пол, фиксация в позе до счета 3, на вдохе возврат в исходное положение. 5 — 7 повторений.

Далее представлены фото упражнений, которые можно делать беременным в 1 триместре:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных в 1 триместре:

Не стоит отказываться от гимнастики в начальном триместре при отсутствии для этого каких-либо медицинских противопоказаний или из-за необоснованного страха навредить эмбриону. Достаточно просто соблюдать врачебные рекомендации и следить за состоянием организма во время упражнений и после них.

Благодаря регулярной зарядке у беременной значительно улучшится общее состояние организма и облегчится дальнейшее протекание беременности и роды.

Источник: https://dp3.ru/bolezni/zaryadka-vo-vremya-beremennosti-nabor-uprazhnenij-dlya-vypolneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Источник: https://we-beauties.ru/deti/beremennost/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-beremennym.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
НовМама — клуб продвинутых мам
Герпес 2 типа при беременности

Закрыть